16 weeks of hell: Träningsprogram – så här gör du övningarna
Du har förmodligen inte missat programmet Den stora hälsoresan där deltagarna följer det strikta kost- och träningsprogrammet 16 weeks of hell. Plockar man några övningar därifrån så får man ett rejält träningspass för hela kroppen, som man kan göra på gymmet eller hemma.
Träningsprogram med övningar från 16 weeks of hell
Här följer ett träningsprogram med övningar som vi har kunnat se deltagarna i Den stora hälsoresan på Discovery+ göra ofta när de följer 16 weeks of hell. Hur många gånger just du väljer att göra övningarna beror på vilken form du är i idag och vad du har för mål med träningen.
Börja kanske med att göra några stycken och bygg på allt eftersom du blir starkare. Gå inte ut för hårt. Flera av övningarna är tunga och svåra och du kan behöva göra enklare varianter först för att sedan kunna klara av att göra dem.
Så gör du övningarna från 16 weeks of hell
Här följer några av de övningar vi sett mest av i 16 weeks of hell, och instruktioner till hur du gör dem. Lycka till!
Stående rodd
Gör så här: Ställ dig med fötterna i axelbredd. Ta tag i skivstången och kom fram med överkroppen medan du böjer lätt på knäna och behåller rak, neutral rygg. Låt stången hänga ner på raka armar, så den är ungefär i knähöjd.
Dra upp stången mot magen, låt armbågarna gå uppåt, bakåt och böj armarna. Stanna till när stången är i navelhöjd och sänk sedan kontrollerat ned igen.
Tränar: Främst större delen av ryggen.
Chins
Gör så här: Greppa en stång som du kan hänga i, häng med sträckta armar i stången. Spänn hela kroppen och böj armbågarna och dra dig uppåt. Tänk att axlarna ska bakåt, nedåt när du drar dig upp.
Dra dig upp till du har hakan över stången och sänk sedan ned kroppen igen. Det här är en tung övning som du kan behöva träna på att göra. Använd gummiband som hjälp eller ha något under stången som du kan kliva upp på och sedan börja med att jobba bara med rörelsen där du sänker ner kroppen.
Tränar: Större delen av överkroppen.
Maghjulet
Gör så här: Jobba med ett maghjul eller en skivstång som du kan rulla fram och tillbaka på. Börja ståendes på knä med hjulet eller stången en bit framför dig. Greppa redskapet med bägge händerna.
Rulla långsamt fram så du sträcker ut kroppen tills du är helt utsträckt eller så långt du har full kontroll. Vänd sedan tillbaka.
Tränar: Främst magen.
Gorilla crunch
Gör så här: Häng i en stång med armarna böjda och dra dig uppåt samtidigt som du kommer upp med knäna mot bröstet med böjda ben. Härifrån, om det går, tilta överkroppen bakåt så du kan komma mupp och nudda stången med fotens framsida innan du kommer tillbaka ner och hänger igen.
En enklare variant är att ligga på golvet med sträckta ben, kommer in med knäna mot bröstet och möter med överkroppen så du rullar ihop dig som till en boll och sedan sträcker ut kroppen igen.
Tränar: Rygg, biceps, mage …
Bröstpress med hantlar
Gör så här: Lägg dig på en bänk och ha bägge fötterna stadigt i golvet. Håll en hantel i varje hand, börja i brösthöjd. Pressa upp hantlarna tills du har raka armar och sänk sedan kontrollerat tillbaka igen.
Tränar: Bröstmuskler.
Knäböj med skivstång
Gör så här: Lägg stången på axlarna och håll den i ett stadigt grepp. Stå stabilt i axelbredd med fötterna, eller lite bredare. ”Sätt dig” bakåt med rumpan som att du skulle sätta dig på en stol och böj benen.
Kom ner med rumpan så långt ner du kan och behåll ryggen i naturlig rak position. Tryck ifrån med fötterna och kom upp till stående igen.
Tränar: Rumpa och ben.
Armhävningar
Gör så här: Sätt händerna i golvet, rakt under dina axlar och ha tårna i golvet, resten av hela kroppen är spänd och rak. Vill du göra det enklare lägger du även i knäna (ha gärna hela smalbenet i golvet då) eller så gör du armhävningarna mot en bordskant eller stol.
Sänk ner kroppen genom att böja på armarna, kom ner med bröstet mot golvet. Vänd och tryck ifrån med händerna så du trycker dig tillbaka upp till raka armar igen.
Tränar: Bröst, axlar, mage, rygg och armar.